Top 10 loại thực phẩm giàu chất kẽm nhất cho cơ thể có trong tự nhiên

143

Đối với cơ thể con người, kẽm là loại dưỡng chất cần thiết, đóng vai trò duy trì hoạt động của khứu giác cũng như xây dựng nên hệ miễn dịch khỏe mạnh. Cùng Reviewdumban bổ sung kẽm cho cơ thể thông qua 10 loại thực phẩm giàu chất kẽm dưới đây.

Vai trò quan trọng của kẽm đối với cơ thể

Như đã nói ở trên, kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Một số lợi ích của kẽm có thể kể ra như sau:

  • Thúc đẩy hệ miễn dịch trở nên khỏe mạnh, giúp cơ thể có thể kháng lại những căn bệnh và giúp vết thương nhanh lành.
  • Tổng hợp protein trong cơ thể, từ đó duy trì và xây dựng khối lượng cơ nạc trong cơ thể chúng ta. Nếu thiếu kẽm sẽ gây nên tình trạng chán ăn hay sụt cân.
  • Đối với phụ nữ mang thai: tình trạng thiếu hụt kẽm dễ dẫn tới sinh non, sinh con nhẹ cân hoặc có những bất thường ở thai nhi…
  • Kẽm giúp xương khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa loãng xương rất tốt.
  • Cải thiện tâm trạng rất tốt và là phương pháp thuốc điều trị hiệu quả bệnh trầm cảm ở phụ nữ.

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu kẽm?

Tùy vào độ tuổi và giới tính khác nhau thì hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày của mỗi người là khác nhau. Cụ thể như sau:

Độ tuổiNam giớiNữ giớiPhụ nữ có thaiPhụ nữ đang cho con bú
0–6 tháng tuổi2 mg*2 mg*
7–12 tháng tuổi3 mg*3 mg*
1–3 tuổi3 mg*3 mg*
4–8 tuổi5 mg*5 mg*
9–13 tuổi8 mg8 mg
14–18 tuổi11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ tuổi11 mg8 mg11 mg12 mg

 

10 loại thực phẩm giàu chất kẽm nhất cho cơ thể

Dưới đây là tổng hợp 10 loại thực phẩm giàu chất kẽm cần thiết cho cơ thể mà bạn có thể tìm thấy trong tự nhiên.

1. Động vật có vỏ

Những loại động vật có vỏ  giàu chất kẽm thường thấy như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu… Thống kê cho thấy, cứ ăn 6 con hàu cơ thể có thể cung cấp tới 76mg kẽm, cao gấp 7 lần so với lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Những loại động vật có vỏ  giàu chất kẽm thường thấy như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu… Thống kê cho thấy, cứ ăn 6 con hàu cơ thể có thể cung cấp tới 76mg kẽm, cao gấp 7 lần so với lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

2. Tôm cua

Các loài tôm cua biển có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Một nghiên cứu y khoa cho thấy: cứ mỗi 85 gram cua sẽ đem lại khoảng 3-6 mg kẽm. Đối với tôm hùm thì hàm lượng kẽm sẽ là 1,39-3,4 mg. Các món ăn cũng dễ dàng chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nêm nếm thêm gia vị, tỏi và bơ,... theo khẩu vị mỗi người.
Các loài tôm cua biển có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Một nghiên cứu y khoa cho thấy: cứ mỗi 85 gram cua sẽ đem lại khoảng 3-6 mg kẽm. Đối với tôm hùm thì hàm lượng kẽm sẽ là 1,39-3,4 mg. Các món ăn cũng dễ dàng chế biến bằng cách luộc hoặc hấp, nêm nếm thêm gia vị, tỏi và bơ,… theo khẩu vị mỗi người.

3. Thịt bò

Nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 100g thịt bò có thể cung cấp đến 12,3 mg kẽm, ngoài ra chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Đây là lí do bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong mỗi bữa ăn của mình.
Nghiên cứu chỉ ra rằng cứ 100g thịt bò có thể cung cấp đến 12,3 mg kẽm, ngoài ra chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Đây là lí do bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong mỗi bữa ăn của mình.

4. Thịt gà

Thịt gà là lựa chọn của nhiều người có nhu cầu bổ sung kẽm mà eo hẹp về chi tiêu. Trong thịt gà nướng có khoảng 2,72 mg kẽm/bát. Con số này là 2,46 khi bạn cho loại thịt này vào súp. Món thịt gà có thể chế biến với rau quả, hoặc nhiều nguyên liệu khác nhau, tùy vào sở thích của bạn.
Thịt gà là lựa chọn của nhiều người có nhu cầu bổ sung kẽm mà eo hẹp về chi tiêu. Trong thịt gà nướng có khoảng 2,72 mg kẽm/bát. Con số này là 2,46 khi bạn cho loại thịt này vào súp. Món thịt gà có thể chế biến với rau quả, hoặc nhiều nguyên liệu khác nhau, tùy vào sở thích của bạn.

5. Các loại hạt

Các loại hạt là những thực phẩm giàu chất kẽm cho cơ thể. Trung bình, hạt bí rang có thể đem lại 2,17 mg kẽm/85 gram, hạt vừng là 2,9 mg đối với hạt vừng.
Các loại hạt là những thực phẩm giàu chất kẽm cho cơ thể. Trung bình, hạt bí rang có thể đem lại 2,17 mg kẽm/85 gram, hạt vừng là 2,9 mg đối với hạt vừng.

6. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân cung cấp tới 1,6 mg kẽm cho mỗi 28 gram. Bạn có thể chế biến món bánh quy hạnh nhân hay giã nhỏ rồi cho vào các món salad và cà ri đều ngon.
Hạt hạnh nhân cung cấp tới 1,6 mg kẽm cho mỗi 28 gram. Bạn có thể chế biến món bánh quy hạnh nhân hay giã nhỏ rồi cho vào các món salad và cà ri đều ngon.

7. Thịt heo (thịt lợn)

Thịt lợn giàu chất kẽm, trung bình cứ 85 gram thịt lợn cung cấp đến 2,9 mg kẽm. Có khá nhiều món có thể chế biến từ thịt lợn như: luộc, xào, nướng, chiên, nấu canh,...
Thịt lợn giàu chất kẽm, trung bình cứ 85 gram thịt lợn cung cấp đến 2,9 mg kẽm. Có khá nhiều món có thể chế biến từ thịt lợn như: luộc, xào, nướng, chiên, nấu canh,…

8. Đậu

Với các loại đậu như đậu Hà Lan có khả năng cung cấp nhiều kẽm mà không làm bạn bổ sung quá nhiều protein. Cứ nửa bát đậu nướng chứa khoảng 2,9 mg kẽm, đậu nành và đậu tây sẽ là 0,99. Bạn có thể nấu món xào kèm với đậu hoặc sử dụng chúng làm món cà ri, sốt chua cay.
Với các loại đậu như đậu Hà Lan có khả năng cung cấp nhiều kẽm mà không làm bạn bổ sung quá nhiều protein. Cứ nửa bát đậu nướng chứa khoảng 2,9 mg kẽm, đậu nành và đậu tây sẽ là 0,99. Bạn có thể nấu món xào kèm với đậu hoặc sử dụng chúng làm món cà ri, sốt chua cay.

9. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì chứa 4,73 mg kẽm/28 gram. Loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này bạn có thể ăn trực tiếp cùng với món ngũ cốc buổi sáng hoặc sữa chua hay như món bánh nướng ... đều rất bổ dưỡng cho cơ thể.
Mầm lúa mì chứa 4,73 mg kẽm/28 gram. Loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này bạn có thể ăn trực tiếp cùng với món ngũ cốc buổi sáng hoặc sữa chua hay như món bánh nướng … đều rất bổ dưỡng cho cơ thể.

10. Trái cây

Một số loại trái cây giàu kẽm như: bơ, lựu,quả môm xôi… Nghiên cứu cho thấy: 1 quả lựu cung cấp 1mg kẽm, 1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm 
Một số loại trái cây giàu kẽm như: bơ, lựu,quả môm xôi… Nghiên cứu cho thấy:
1 quả lựu cung cấp 1mg kẽm,
1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm
1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm

11. Rau chân vịt

Đừng bỏ qua rau chân vịt bởi chúng cung cấp rất nhiều kẽm cho cơ thể. Với một khẩu phẩn rau chân vịt nấu chín, nó có thể cung cấp đến 1,4 mg kẽm cho bạn.
Đừng bỏ qua rau chân vịt bởi chúng cung cấp rất nhiều kẽm cho cơ thể. Với một khẩu phẩn rau chân vịt nấu chín, nó có thể cung cấp đến 1,4 mg kẽm cho bạn.

12. Nấm

Nấm cũng là một trong những thực phẩm cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Thông tin một khẩu phần ăn là nấm nấu chín  có đến 1,4 mg kẽm.
Nấm cũng là một trong những thực phẩm cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Thông tin một khẩu phần ăn là nấm nấu chín  có đến 1,4 mg kẽm.

Ngoài các loại thực phẩm giàu chất kẽm có trong tự nhiên ra thì cũng có nhiều món ăn khác có thể bổ sung kẽm hiệu quả cho cơ thể như: sữa chua, phô mai, sữa,…

Tham khảo top 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất

Thứ tựTop 10 loại thực phẩm giàu chất kẽm nhấtHàm lượng kẽm trong 100 Gr
#1Hàu (nấu chín)78.6mg (524% DV)
#2Mầm lúa mì (làm bánh nướng)16.7mg (111% DV)
#3Thịt bò (nạc, nấu chín)12.3mg (82% DV)
#4Gan nấu chín11.9mg (79% DV)
#5Hạt bí ngô rang10.3mg (69% DV)
#6Hạt vừng10.2mg (68% DV)
#7Sô cô la đen3.3mg (22% DV)
#8Các loại thảo mộc khô và gia vị8.8mg (59% DV)
#9Thịt cừu rửa sạch, nấu chín8.7mg (58% DV)
#10Đậu phộng rang3.3mg (22% DV)

 

Tham khảo 20 món ăn giàu kẽm được yêu thích

Tên món ănHàm lượng kẽm có trong món ăn (mg)
Hàu, nấu, tẩm bột và chiên74.0
Thịt bò nướng, om7.0
Cua, nấu chín6.5
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường 25% kẽm3.8
Tôm hùm, nấu chín3.4
Thịt thăn lợn nấu chín2.9
Đậu phộng rang, đóng hộp, ăn chay2.9
Thịt gà nấu chín2.4
Sữa chua hoa quả ít béo1.7
Hạt điều, rang khô1.6
Đậu xanh, nấu chín1.3
Phô mai Thụy Sỹ1.2
Bột yến mạch pha với nước1.1
Sữa ít béo một cốc1
Hạnh nhân, rang khô0.9
Đậu nấu chín0.9
Ức gà rang bỏ da0.9
Phô mai hoặc mozzarella0.9
Đậu xanh tươi nấu chin0.5
Cá bơn nấu chín0.3

 

Hi vọng bài viết đã chia sẻ kinh nghiệm và thông tin thú vị về các loại thực phẩm giàu chất kẽm đến cho bạn những gợi ý về các bữa ăn giàu chất kẽm với nguyên liệu sẵn có trong tự nhiên.

Đừng quên tham khảo thêm những bài viết khác không kém phần bổ ích tại chuyên mục Thực phẩm và ăn dặm cho bé bạn nhé.